6 steg för att hantera ilska i ett bråk och inte brusa upp

Alla blir vi arga, men det är viktigt att kunna samla sig och hantera ilska på ett smart sätt…

Då och då hamnar man i ett gräl med sin partner. Det behöver inte alltid handla om något som är särskilt allvarligt, egentligen så är det faktiskt oftast tvärtom. Någon flippar ur fullständigt för att man råkat lägga en skärbräda i trä i diskmaskinen, eller inte vikt påslakanen på ”rätt sätt” när man lagt in dem i linneskåpet. Ett bråk kan komma när som helst, känns det som i alla fall. Men oftast finns det en underliggande frustration som länge legat och bubblat. Jag tvivlar starkt på att det faktiskt är skärbrädan eller påslakanet som är det egentliga problemet. Men vi har alla varit där, utan tvekan.

Men den här guiden handlar inte om hur du viker påslakanet rätt så att du slipper bråk nästa gång det är dags att bädda rent. Nej den här guiden handlar om hur du kan hålla dig lugn och inte brusa upp när ett bråk drar igång. För inget kan skada en relation så mycket som sakerna man säger. Det går inte att ta tillbaka något när man väl sagt det, och tänker man sig inte för så kan det verkligen förstöra en relation. Vi ska helt enkelt prata om hur du kan lära dig hantera ilska, baserat på vad forskarna säger.

Enligt Robert W Nay, som skrivit boken: ”Ta makten över din ilska” så finns det en effektiv metod för att hantera ilska på ett effektivt och odramatiskt sätt. Metoden är indelad i 6 steg, som vi går igenom i detalj nedan.

1: Stoppa kortisolspiralen

Att bli arg är naturligt. Ilska är en del av vårt arv från när vi var djur. Den hjälper oss försvara oss om vi är i fara. Problemet är bara att vi i dagens samhälle sällan är i samma form av fara som ”grottmänniskorna” var, men de fysiologiska effekterna i kroppen är dock desamma.

När vi blir arga så utsöndras adrenalin och kortisol, ett stresshormon som är tänkt att hjälpa oss fly eller slåss. Det är därför viktigt att du uppmärksammar känslan och blir gör dig själv medveten om vad som håller på att hända, så att du kan stoppa kroppen.

2: Säg något om känslan, högt så du själv hör det

Ett effektivt sätt att ta kontroll över situationen och hur din kropp reagerar är att säga något om hur du känner, du behöver säga så att du själv hör det, det räcker inte att tänka det. När du väl hör dig själv säga ”Jag är arg, och jag känner hur det kokar i mig” så förflyttar du känslan från spontan reaktion till något i ditt medvetande, något du kan kontrollera.

3: Försök lugna dig själv

Det är så klart lättare sagt än gjort, men du behöver lugna dig själv, på något sätt. Även här är det effektivt att säga högt vad du tänker göra för att lugna dig. T.ex. ”Jag går ut en sväng för att lugna mig” eller ”Jag måste sätta mig och rita lite för att få kontroll på ilskan”. När du hör dig själva säga det så blir det en del av ditt medvetande, inte bara en instinkt.

Exakt vilken aktivitet du ägnar dig åt spelar ingen roll, men försök hitta något som gör dig lugn eller som på ett effektivt sätt får dig att tänka på annat. Det är en viktig nyckel till att lära sig hantera ilska.

Men det är viktigt att du är tydlig mot din partner också säger Robert W Nay. Det får inte framstå som att du stormar iväg, utan du behöver kommunicera tydligt och säga: ”Jag går ut en sväng för att lugna ned mig”. Det kommer avdramatisera hela situationen och det blir tydligt att du tar ansvar för ditt humör och hur du reagerar, något som din partner kommer att uppskatta mycket.

4: Lugna din motpart

Ok, det här är så klart ännu svårare… Men det går. Det du absolut inte ska göra är dock att säga: ”Lugna dig nu”, gör inte det är du snäll.

Istället är det viktigt att du håller dig lugn, men ändå inkännande. Det måste vara tydligt att du förstår att du partner är arg, men att du själv inte brusar upp. Personer i en konflikt tenderar att spegla den andras ilska, reagerar du argt gör du den andra bara argare. Så håll dig lugn men empatisk och tala lugnt och sansat, det kommer i sin tur att lugna ner din partner.

5: Omvärdera händelsen

När du väl fått ned kortisolnivåerna och lugnat dig lite så handlar det om att omvärdera situationen och det som utlöste bråket. Vi reagerar som vi gör baserat på hur vi uppfattar saker, inte nödvändigtvis hur saker och ting faktiskt är.

Vi tar ett klassiskt exempel. Du kommer in i rummet och ser din partner snabbt stoppa undan sin telefon. Din första tanke är kanske att de skickar flörtiga meddelanden till någon annan. Men det är lika sannolikt (troligtvis mer sannolikt) att din partner sitter och beställer en hemlig present till dig. Kan du hitta ett sätt att omvärdera situationen så kan det hjälpa dig hantera dina känslor och undvika att du brusar upp och blir arg eller ledsen.

6: Fråga dig själv: ”Är min känsla är rättfärdigad?”

Det sista steget i processen handlar om att inte känna, utan tänka. Fråga dig själv om det du känner och så som du reagerar är berättigat, alltså om det är rimligt? När du gör detta så tvingar du dig att se dig själv utifrån, och inte känna, utan tänka på vad som hände och hur du reagerade, och det gör att du mycket enklare kan få kontroll på din ilska.

Du kommer märka att svaret på frågan, alltså; ”Är min reaktion rättfärdigad?” är nej.

Läs mer om relationer

• Varför är man otrogen?
• Vanliga bråk i förhållanden

Sammanfattningsvis om att hantera ilska

Att kontrollera ilska handlar mycket om att snabbt gå ifrån att reagera på instinkt till att tänka logiskt och få kontroll på situationen och dina känslor.

Författaren Robert W Nay har skrivit boken: ”Ta makten över din ilska” och där nämner han en metod i 6 steg, designad för att hantera ilska effektivt:

1. Stoppa kortisolspiralen – Försök Uppmärksamma känslan, försök agera logiskt istället för på instinkt.
2. Säg något om känslan, högt till dig själv – Detta sätter känslorna i perspektiv
3. Försök lugna dig själv – Gå en promenad, sätt dig och rita, spela tv-spel, gör något som lugnar dig.
4. Lugna din motpart – Säg inte ”Lugna dig nu”, det är det värsta du kan göra. Lugna istället dig själv, och tala lugnt och sansat med din motpart.
5. Omvärdera händelsen – Fundera på om händelsen kan tolkas på något annat sätt, det tvingar dig att se på situationen ur ett logiskt perspektiv.
6. Fråga dig själv om känslan är rättfärdigad – Svaret är nästan alltid ”Nej”.

Kom ihåg att varje liten sak du kan göra för att ta ansvar för dina känslor och reaktioner är extremt värdefull.